Welke ontspanningsoefeningen helpen om te slapen?

Welke ontspanningsoefeningen helpen om te slapen?

Ontspanningsoefeningen

Lig je elke avond naar het plafond te staren? Blijven jouw gedachten maar malen en weet je dat je morgen de gevolgen draagt? Je bent niet alleen, veel mensen hebben regelmatig moeite met slapen. Gelukkig helpen ontspanningsoefeningen vaak erg goed. Daarom delen we hier 4 simpele, maar effectieve ontspanningsoefeningen.

Stress en slaapproblemen

Stress is de meest voorkomende reden waarom mensen slecht slapen. Ben je gestrest, dan maak je te veel stresshormoon – cortisol – aan. En dat hormoon zorgt ervoor dat je niet in slaap komt en moeite hebt met doorslapen. Hierdoor ervaren mensen het vaakst stress:

  • Problemen of druk op het werk.
  • Een relatie die niet goed loopt.
  • Familieomstandigheden.
  • Je eigen gezondheid of die van een geliefde.
  • Een presentatie, proefwerk of examen.

Ontspanningsoefeningen helpen om je cortisolniveau omlaag te brengen. Je krijgt het beste resultaat als je ook overdag regelmatig de tijd neemt om bewust te ontspannen.

Ademhalingsoefeningen: de ideale ontspanningsoefeningen

Een gezonde ademhaling is op elk moment van de dag belangrijk voor je. Heb je last van stress, dan wordt je ademhaling oppervlakkig en je hartslag schiet omhoog. Je kunt op dat moment je ademhaling vertragen door bewust in- en uit te ademen door je neus. Je wordt hierdoor opnieuw rustiger en je hartslag vertraagt. Volg deze ademhalingsoefening voordat je gaat slapen of overdag, als je merkt dat je last hebt van stress:

  • Zoek altijd een rustig plekje, waar je kan focussen op jezelf.
  • Sluit je ogen en adem in en uit door je neus.
  • Adem 4 tellen in, houd je adem 2 tellen vast en adem 6 tellen uit.
  • Gaat dit goed, probeer dan je adem wat te vertragen: adem 4 tellen in, houd je adem 2 tellen vast en adem 8 tellen uit.
  • Doe dit een paar rondes.
  • Ga opnieuw ‘natuurlijk’ adem en ervaar met gesloten ogen nog even wat je voelt.

Aan- en ontspannen van spieren

Een andere heel effectieve manier om in slaap te komen, is het aan- en ontspannen van je spieren. Als je stress hebt, span je vaak onbewust jouw spieren aan. Door deze bewust aan te spannen en daarna te ontspannen voel je goed het verschil.

  • Ga op je rug liggen.
  • Leg je armen en benen gestrekt. Ze moeten los liggen en comfortabel aanvoelen.
  • Span elke spier in je lichaam ongeveer 5 seconden aan en ontspan dan weer. Begin bij je nek, ga langs je schouders en rugspieren. Span dan je armen aan en bal je handen tot vuisten. Hierna ga je naar jouw buikspieren, je billen, benen en voeten.

Tip: deze oefening kun je overal doen. Ook als je zit of staat kun je bewust al je spieren aan- en ontspannen. Door dit regelmatig te doen, voel je veel beter wanneer je jouw spieren onbewust aanspant.

Concentratieoefening

Deze oefening helpt voorkomen dat je gaat piekeren, omdat je jouw gedachten iets anders te doen geeft. Het werkt als volgt:

  • Doe je ogen dicht en bedenk 5 dingen die in jouw slaapkamer staan.
  • Benoem dan in gedachten 5 dingen die je hoort, zoals het ruisen van je ademhaling of de regen tegen het raam.
  • Daarna is het de beurt aan 5 dingen die je voelt, bijvoorbeeld hoe je hoofd op je kussen ligt of je haar tegen je voorhoofd kriebelt.
  • Benoem hierna 4 dingen die in je kamer staan, die je hoort en die je voelt en zo verder.
  • Dwaal je af? Dat is geen probleem, ga gewoon weer door waar je was.

Tellen als ontspanningsoefeningen

Ook wanneer je telt, kan je brein moeilijker beginnen piekeren. Verder is tellen een ‘saaie’ bezigheid, waardoor je snel in slaap valt. Dit is de ideale manier:

  • Ga eerst bij jezelf na hoe je lichaam aanvoelt en waaraan je denkt. Geef aandacht aan je gevoelens en gedachten en laat ze dan wegdrijven.
  • Begin hierna met tellen. Terugtellen werkt het beste. Begin bijvoorbeeld bij 500 en tel terug naar 0. Veel kans dat je niet eens halverwege raakt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *