Hoe verbeter je jouw slaaphygiëne?

Heb je slaapproblemen? Kom je moeilijk in slaap of lukt het niet om een hele nacht door te slapen? Leg dan je slaaphygiëne onder de loep! Wat we daarmee bedoelen en wat een goede slaaphygiëne precies inhoudt, leggen we jou in dit artikel uit.

Wat bedoelt men met slaaphygiëne?

Met slaaphygiëne bedoelt men niet dat je netjes gewassen in bed moet kruipen of zeker niet mag vergeten om je tanden te poetsen – al is dat natuurlijk wel aan te raden. 😉 

Hygiëne komt van het Griekse woord hygieia, wat gezondheid betekent. Bij een goede slaaphygiëne zorg je er dus voor dat je gedrag en de omstandigheden rondom je nachtrust gezond zijn. Meestal zijn een paar kleine veranderingen al voldoende om een groot verschil te maken.

Belangrijkste tips voor een goede slaaphygiëne

Sluit je dag af

Begin op tijd met je dag af te ronden. Probeer minimaal een uur voordat je gaat slapen geen zware fysieke inspanningen meer te verrichten. Vermijd ook fel licht, zoals van je mobiel of tablet. Dim de lampen in huis of kies voor kaarslicht. Het beste kun je bijvoorbeeld lezen, een rustige vorm van yoga doen of een korte wandeling maken.

Zorg voor een aangename slaapkamer en fijn bed

Een slaapkamer heeft bij voorkeur een temperatuur tussen de 16 en 20 graden. Voor een goede slaaphygiëne is het belangrijk dat je slaapkamer donker en stil is. Natuurlijk moet ook je bed ideaal zijn voor jou. Kies de juiste matras en het dekbed en kussen dat bij je past.

Creëer een vast ritme

Hoewel het erg aantrekkelijk is om in het weekend later te gaan slapen en later op te staan, is dat niet goed voor je slaaphygiëne. Veel beter is om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen. Vind je dat echt niet prettig? Probeer dan toch om het zeker niet meer dan twee uur op te schuiven.

Draai je wekker om

Kijk je elke keer op de wekker als je wakker wordt? Heel normaal, maar een slecht idee. Niet alleen is de kans op ergernis groot – Jeetje, nog maar 2 uur tot ik moet opstaan! – ook kom je minder snel weer in slaap. Als je gaat focussen, word je namelijk helemaal wakker, waardoor je moeilijker terug inslaapt. Draai je wekker daarom om, zodat hij nog wel zijn werk kan doen, maar jij niet meer elke keer kan kijken.

Doe geen middagdutje (op de verkeerd manier)

Als je moe bent, heb je wellicht weleens de neiging om ’s middags een dutje te doen. De kans dat je hierdoor ’s nachts slechter slaapt, is echter best groot. Slaap niet langer dan 30 minuten en niet meer na 15 uur.

Hier lees je hoe je op een gezonde manier een middagdutje doet!

Slaap niet te lang

Als je moe bent omdat je al langere tijd slecht slaapt, klinkt het misschien vreemd. Maar breng toch niet te veel tijd door in je bed. Voor de meeste mensen is een uur of 8 echt voldoende. Meer tijd in bed kan er net voor zorgen dat je te versnipperd, en dus slechter, slaapt.

Let op met oppeppende middelen

Drink in de uren voordat je gaat slapen niets met cafeïne, zoals koffie, thee, cola of energiedrankjes. Ook drugs verstoort je slaap. En ondanks dat alcohol helpt bij het inslapen, zorgt het ervoor dat je minder goed doorslaapt.

Creëer een piekermoment

Lig je ’s nachts vaak wakker van gepieker? Las dan overdag een piekermoment in. Het opschrijven van je gedachten helpt eveneens om ze los te laten.

Beweeg voldoende

Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je minder gestrest bent.

Zorg voor rustmomenten

Bouw daarnaast ook voldoende rustmomenten in op een dag, wat eveneens je stressniveau verlaagt.

De slaaphygiëne checklist

Met deze checklist kun je kijken of jouw slaaphygiëne optimaal is.

• Ik ging op mijn normale tijd slapen.
• Ik stond op mijn normale tijd op.
• Ik heb niet te lang of te kort geslapen.
• Ik heb voldoende lichaamsbeweging gehad.
• Ik heb voldoende rustmomenten gecreëerd overdag.
• Ik heb een uur voordat ik ging slapen geen zware inspanningen meer gedaan.
• Ik heb mijn mobiel/pc/laptop/tablet niet meer gebruikt in het laatste uur voordat ik ging slapen.
• Ik heb mijn slaapritueel uitgevoerd.
• Mijn slaapkamer was niet te warm of te koud.
• Mijn slaapkamer was donker en stil.
• Mijn bed heeft een goed matras, dekbed en kussen.
• Ik heb overdag een piekeruurtje ingelast.
• Ik heb geen oppeppende middelen gebruikt in de uren voordat ik ging slapen.
• Ik heb niet op de wekker gekeken.
• Ik heb overdag niet geslapen.