3 Slaapmedititatie oefeningen om sneller in slaap te vallen

Heb je alle schaapjes al geteld maar blijft slaap toch uit? Deze drie oefeningen helpen je tot rust te komen om sneller in slaap te vallen.

Slaapoefening #1 (10 minuten)

Je kunt deze oefening doen terwijl je in bed ligt, zodat je daarna makkelijk in slaap kunt vallen.

• Zet een timer op 10 minuten. Kies wel een wekker toon die niet onplezierig klinkt en liefst zo zacht mogelijk. Je wilt namelijk niet na je meditatie als het ware wakker schrikken.
• Ga op je rug liggen, je benen zijn gestrekt en je handen liggen langs je lichaam.
• Begin met een paar diepe ademhalingen, een stuk of drie is voldoende. Adem 3 seconden in, houd je adem 1 seconde vast en adem dan 5 seconden uit.
• Verander nu je ademhaling naar 3 seconden in en 5 seconden uit, zonder je adem vast te houden. Als je dat nog niet gedaan hebt doe je nu je ogen dicht.
• Blijf je concentreren op je ademhaling. Tel het aantal ademhalingen, maar elke keer dat je bij 10 bent begin je weer te tellen vanaf 0. Het is niet de bedoeling dat je teveel moet inspannen.
• Na een paar minuten voel je je kalm en gefocust voelen.
• Zodra ontspannen bent laat je je focus los. Laat je gedachten de vrije loop.
• Ook dit doe je, op gevoel, een paar minuten.
• Vervolgens richt je je op je lichaam. Wat voel je? Is je lichaam natuurlijk ontspannen en relaxt?
• Blijf lekker liggen en geef je gedachten nog steeds de vrije loop.
• Voor je het weet gaat de wekker af en ben je relaxt, kalm en klaar om te slapen.

Slaapoefening #2 (5-10 minuten)

Ook deze oefening kun je vanuit bed uitvoeren. Je kunt hem liggend uitvoeren, zodat je meteen daarna lekker ontspannen in slaap valt.

• Ga op je rug in bed liggen.
• Zorg dat je benen gestrekt zijn en leg je armen naast je lichaam neer. Het is belangrijk dat je ledematen los en ongedwongen liggen.
• Vervolgens ga je elke spier in je lichaam aanspannen voor een paar seconden. Daarna laat je los en ontspan je de spier. Werk van boven in je lichaam naar beneden toe.
• Span elke spier ongeveer 5 seconden aan en laat dan los.
• Begin bij je hoofd en nek, span de spieren 5 seconden aan en laat dan los. Doe hetzelfde bij je schouders en je rugspieren. Werk dan via je armen naar beneden, en bal je vuisten. Ga terug naar je schouders en span je buikspieren aan. Werk dan via je benen naar beneden, naar je voeten toe.
• Zodra je alle spieren hebt aangespannen en dan hebt ontspannen zul je merken dat je nu veel meer ontspannen bent.
• Pas nu ben je bewust van de spanning in je lichaam. En die is nu weg.

Slaapoefening #3 (5 minuten)

Ademhalen is zo normaal en zo simpel. Desondanks kan het een enorm krachtige manier zijn om tot rust te komen. Deze simpele, doeltreffende ademhalingstechniek helpt jou om tot volledige ontspanning te komen. Het gaat als volgt:

• Ga rustig in je bed liggen.
• Haal diep adem via je neus. Duw daarbij je buik naar voren, zodat je longen zich compleet kunnen vullen met lucht.
• Adem nu uit via je mond. Trek je buik naar binnen en stop pas met uitademen als je longen compleet leeg zijn.
• Herhaal dit nu 3 tot 5 keer.
• Schakel nu weer over naar een normale manier van ademhalen. Het enige verschil is dat je ongeveer twee keer zo lang uit adement als dat je inademt. Het gaat als volgt: adem in, houd vast en adem uit.
• Adem voor ongeveer 5 seconden in via je neus, houd nu ongeveer 3 seconden vast en adem dan via je mond gedurende ongeveer 8 seconden uit.
• Doe deze oefening ongeveer 5 minuten. Een timer zetten is niet nodig. Stop wanneer jij merkt dat je tot rust bent gekomen of dat het voldoende is.

Lees ook onze vijf tips voor als je niet kan slapen of probeer deze ontspanningsoefeningen.